寝室の温度は何度が正解？
研究が示す「深部体温と入眠」の意外な関係

8分で読めます 2026.06.05

この記事でわかること

• 入眠に深部体温の低下が必要な理由と、寝室温度との関係がわかる
• 研究が示す「理想の寝室温度」の根拠と、日本の夏・梅雨での現実的な対処法がわかる
• スマートエアコンや寝具を使った体温管理の具体的な方法が実践できるようになる

「エアコンをつけて寝ると体が冷える気がして…」と躊躇しがちですよね。でも実は、寝室が暑いまま眠ろうとすることの方が、睡眠の質に大きく影響している可能性があります。今回は、睡眠と体温の関係を研究データをもとに掘り下げつつ、梅雨・夏の日本でどう対処すべきかまで解説します。

眠くなるとき、体の中で何が起きているか

眠気を感じると、体は自然に手足がポカポカしてきます。これは「気のせい」ではなく、体が眠りに備えて体温を下げようとしているサインです。

人間の体には「深部体温」（コア体温）と呼ばれる、内臓や脳など体の中心部の温度があります。この深部体温は、入眠に向けて約1〜1.5℃ほど低下することが知られています。手足の血管が拡張して皮膚から熱を放散することで、深部体温を下げているんです。

この仕組みは体内時計（概日リズム）と連動していて、夜になると自動的に始まります。逆に言えば、深部体温がうまく下がらないと、脳と体が「まだ眠る時間ではない」と判断してしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。

研究が示す「理想の寝室温度」

では、深部体温をうまく下げるために、寝室は何度にすべきなのでしょうか。

複数の睡眠研究では、成人の睡眠に適した寝室温度はおおむね16〜19℃前後という知見が示されています。米国国立睡眠財団（National Sleep Foundation）も、快適な睡眠のための目安として60〜67°F（約15〜19℃）を推奨しています。

ある研究では、寝室温度が高い環境（25℃以上）では深ノンレム睡眠（体の修復に関わるとされる睡眠段階）が減少し、中途覚醒が増えるという結果が報告されています。ただし、これらの研究の多くは欧米の居住環境・体格を対象にしており、日本人への直接適用には注意が必要です。「研究上の理想値」と「自分に合った温度」は必ずしも一致しないこともあります。

年齢や体質によっても快適な温度は変わります。高齢者は体温調節機能が低下しやすく、体感より実温度を重視する工夫が必要です。

日本の夏・梅雨では「16〜19℃」は現実的か？

正直なところ、かなり難しいです。

東京の8月の平均最低気温は25℃を超える日も多く、熱帯夜（夜間の最低気温が25℃以上）が連続することも珍しくありません。さらに梅雨時期は湿度が80%を超えることもあり、たとえ気温が28℃でも体感温度はもっと高くなります。

湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなり体からの放熱効率が落ちます。つまり日本の夏は「気温」と「湿度」の両方が、深部体温の低下を妨げる方向に働きやすい環境です。

では、どうすればいいのでしょうか。目標は「16〜19℃を厳密に達成すること」ではなく、「深部体温が下がりやすい環境をつくること」です。そのために現実的な対処法を見ていきましょう。

日本の夏でもできる、4つの対処法

エアコンは「つけっぱなし」が基本

「寝る前だけ冷やして、あとは消す」はかえって逆効果になりやすいです。明け方に室温が上がって目が覚めるのはこのパターンが多い。

睡眠中もエアコンを稼働させ、室温26〜27℃・湿度50〜60%を目安に設定するのが現実的です。厳密に16〜19℃にする必要はなく、「深部体温が下がるのを妨げない環境」をキープすることが目的です。

冷えすぎが気になる場合は、タイマーで切るのではなく設定温度を上げるか、薄いブランケットを用意する方法がおすすめです。

スマートエアコン・温度センサーを活用する

スマートエアコン（SwitchBotや各社スマートリモコン＋既存エアコンでも対応可能）を使うと、「就寝前1時間は25℃、就寝後は27℃に自動変更」といった細かい温度スケジューリングができます。

寝室に温湿度センサーを置いて実際の数値をスマホで確認するのも有効です。「なんとなく暑い気がする」を数値で把握できると、対処もしやすくなります。

寝具・パジャマで体感温度を調整する

室温だけでなく、「皮膚周辺の微気候」も重要です。接触冷感素材（ナイロン・ポリエステル系）の寝具やパジャマは、肌に触れた瞬間のひんやり感が放熱を助けます。

ただし吸湿性が低い素材は汗が蒸発しにくくなるので、吸湿・速乾性のある素材（綿・リネン・機能性繊維）と組み合わせるのが理想的です。

入浴タイミングを逆算する

就寝の90分前に38〜40℃のぬるめの湯船につかると、一時的に深部体温が上がった後、入眠頃に深部体温が急激に下がりやすくなると言われています。

シャワーだけの場合も、就寝60〜90分前に済ませておくと体温の「下がり時間」を確保できます。熱いシャワーを直前に浴びると、逆に体温が下がる前に布団に入ることになるので注意が必要です。

体質・年代別の温度感覚の違い

「理想温度」は一人ひとり違います。研究上の平均値はあくまで参考です。

• 女性は男性に比べて末梢体温（手足の温度）が低くなりやすく、寒さを感じやすい傾向があります
• 高齢者は体温調節機能が低下しやすく、暑さを感じにくいまま体温が上がってしまうことがあります。熱中症リスクの観点からも、室温の実測値を確認することが大切です
• 子どもは体表面積に対して発熱量が多く、大人より暑がりやすい傾向があります

「自分が快適に眠れる温度」を温湿度センサーで記録しながら探っていくのが、一番確実なアプローチです。

まとめ

• 入眠には「深部体温の低下」が必要で、寝室が暑いとこれが妨げられる可能性がある
• 研究上の理想は16〜19℃だが、日本の夏・梅雨の高温多湿環境では現実的に難しい
• 目標は「温度の厳守」ではなく「深部体温が下がりやすい環境づくり」と捉え直すとよい
• エアコンのつけっぱなし・スマート制御・寝具選び・入浴タイミングを組み合わせて対応できる

今夜から試せることとして、まず「寝室の温湿度計を置いて実際の数値を確認する」ことをおすすめします。「なんとなく暑い」を数値で把握するだけで、対策がぐっと具体的になりますよ。

引用・参考文献

• 就寝前の入浴（40℃・90分前）が深部体温の降下を促し入眠を改善する可能性 → Haghayegh et al. (2019) Sleep Medicine Reviews
• 寝室温度の上昇が深ノンレム睡眠の減少・中途覚醒の増加と関連する → Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012) Journal of Physiological Anthropology
• 快適な睡眠のための寝室温度の目安（60〜67°F） → National Sleep Foundation, Sleep Environment recommendations
• 深部体温の概日リズムと入眠の関係 → Czeisler & Gooley (2007) Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology

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この記事を書いた人

Kou（コウ）

20代後半・関東在住・会社員 マットレス：西川 枕：FIT LABO

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